减重→反弹→再减重...实现健康体重管理的关键在这里！

　　最近国家喊话大家减肥的话题持续发热，大家有没有发现身边重视自己体重管理的小伙伴也越来越多了?可见这次国家的“体重管理年”是多么真切地在邀请大家关注健康体重，为身上过多的那些肉肉“操碎了心”!有句话说得好，重要的事情讲三遍，我们就再来和大家摆一摆实现健康体重的关键点。

　　什么是健康体重？

　　常用的指标是体质指数(body mass index,BMI)，它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方。

　　BMI=体重(单位：kg)/身高(单位：m)2

　　我国健康成年人(18~64岁)的BMI应在18.5~23.9kg/m2之间。

　　65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20～26.9kg/m2之间)。

　　80岁以上高龄老人BMI建议在22～26.9kg/m2。

　　一般人群如何实现健康体重？

　　做到吃动平衡是身体维持健康体重的最好方法。

 

　　怎么吃？

　　✔ 食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　✔坚持谷类为主，增加全谷物和杂豆类，多吃新鲜蔬菜水果，提高膳食纤维摄入。

　　✔适量吃肉，优选脂肪含量相对较低、含有较多不饱和脂肪酸、脂肪酸组成更好的肉类，如水产类、禽类；畜肉脂肪含量较高，应优选瘦肉。

　　✔保障优质蛋白质的摄入，每天吃一个鸡蛋，喝300ml牛奶。

　　饮食习惯也很重要！

　　✔培养清淡饮食习惯，合理烹调，控制每天烹调用盐在5g以下，用油在25～30g；少用煎、炸等方式，避免过多油脂的摄入。

　　✔学会看食品标签，少选择高脂肪、高糖食品；不喝或少喝含糖饮料，添加糖摄入量每天不超过50g，最好控制在25g以下。

　　✔食不过量，可以通过细嚼慢咽、定时定量进餐、分餐等方式控制进食量，少吃一口，不要过饱，减少在外就餐。

　　怎么动？

　　✔建议每天快走6000步，或中等强度运动30分钟以上，如快走、跳舞、休闲游泳、做家务等，减少久坐时间。

　　✔下面的活动量转换图给您一些运动灵感。

　　超重肥胖人群如何科学减重？

　　饮食方案这样来安排↓↓

　　✔限制能量。每日减少500～1000千卡或减少30%总能量摄入， 同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入(供能占比分别为50%～60%、20%～30% 、15%～20%)。

　　✔均衡膳食。控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化，保持膳食平衡。一日三餐合理分配，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入；充足摄入新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。

　　✔必要时，可在医生或营养指导人员等专业人员指导下，选用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、间歇式断食膳食或营养代餐等其他膳食减重干预措施。

　　这些要少吃！

　　✔少吃高能量食物，通常指每100g提供400kcal以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。

　　✔严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。

　　✔减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

　　这些习惯是助力！

　　✔定时定量规律进餐，不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。

　　✔进餐宜细嚼慢咽，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。

　　✔运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上；尽可能减少静坐和被动视屏时间。

　　✔按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

　　最后一点就是要坚持！希望关注体重的你我都能掌握科学的体重管理方法，不仅是减少肉肉，让站上体重称的自己开心一时，更是逐步养成合理的饮食和生活习惯，健康快乐一辈子!

来源：四川疾控