坐多久才算「久坐」？超过这个时长你的腰不堪重负

　　上班坐着、开车坐着、吃饭坐着、回家看电视玩手机还是坐着......除了挤公交地铁没座位，一天之中能坐着就绝不站着，是不是像极了每天的你?
　　坐，本来是个让身体休息的姿势，可坐得时间长了却容易累坏腰部。每天坐多长时间算久坐?美国久坐行为研究网络给出了定义。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家，帮你将久坐的伤害降到最低。
　　受访专家：
　　复旦大学附属中山医院骨科主任 董健
　　复旦大学附属中山医院骨科副主任医师 林红
　　首都医科大学康复医学院主任医师 王方永
　　北京协和医院骨科博士 陈峰
　　坐多久算久坐?
　　有的人认为坐一两个小时就是久坐，也有的人认为坐上一天才算久坐。
　　到底坐多久才算久坐?
　　美国久坐行为研究网络(SBRN)给出的定义：久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为”。[1]
　　这里不但指出“久坐”状态下的能量消耗，更指出“久坐”的姿态：坐姿，或者斜躺姿势，都算是久坐。
　　常见的久坐行为，包括工作、学习时的姿态，以及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等。
　　如果这个定义不好理解，我们可以换一种通俗的说法：一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天，大于8小时/天，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐一族。
　　老坐着，腰肌和腰椎都会受伤
　　脊柱是由一节一节的脊椎组成，每一节之间由有弹性的椎间盘连接，腰椎附近的肌肉负责维持脊柱的稳定和活动。
　　人体平躺的时候，脊柱最接近原本的生理曲度，肌肉负荷最小，椎间盘的压力也最小，大约是体重的25%;
　　端坐时腰椎受力大约是体重的140%;
　　如果坐姿且身体前倾，或者弯腰、塌腰坐，腰椎受力会飙升到体重的185%!
　　长时间弯腰、塌腰坐，结果会更糟：
　　腰肌劳损
　　人体处于不良坐姿，腰椎一侧长时间用力不均的情况下，为保持平衡状态，腰椎另一侧肌肉会进行调整;如果肌肉长期时间处于拉伸状态，就会导致腰肌劳损。
　　腰椎间盘突出
　　端坐时，脊椎之间的椎间盘前后间隙本来相对均衡;弯腰/塌腰时，腰椎曲度改变，椎体后方间隙增加，椎间盘受力不均匀，加上不良姿势让椎间盘的压力剧增，一不小心就可能把椎间盘挤出来。如果突出的椎间盘挤压到神经，还会出现下肢疼痛。
　　此外，长时间保持坐姿还可能导致颈椎病、脊柱侧弯等问题。
　　3个直角拯救久坐族的腰
　　对于久坐族来说，下面这些方法都能缓解腰部压力。
　　办公时保持3个直角
　　坐下后，大小腿成直角，大腿与躯干成直角，上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行视角。这个坐姿可以防止脊柱过度疲劳。
　　腰后垫一个靠垫
　　在腰后垫一个靠垫，让下背部保持自然的C字型曲线，避免因没有支撑力导致身体过度摇晃，也能保护脊柱。
　　休息时多坐硬板凳
　　在家休闲娱乐时，用硬凳子取代软沙发。软沙发没有支撑力，会使整个髋部陷进去，长时间会导致肌肉关节过度疲劳，腰胯酸痛。
　　此外，最好一个小时起来活动一下，上个厕所或接一杯水，对腰部也能起到放松作用。